5種用大腦減輕痛楚的方法
不論是扭傷、撞傷或長期腰酸背痛，即使沒有嚴重受傷，疼痛卻時好時壞，甚至影響日常生活。其實，醫學研究早已發現，疼痛不僅來自身體，也與大腦如何感知有密切有關。透過身心療法（Mind-Body Therapies），我們可以改變對痛楚的理解與反應，從而降低痛感強度，或更有效地與慢性疼痛共處。
在生活節奏急促的香港，長時間工作、壓力大、睡眠不足，都可能令肌肉繃緊及慢性痛症惡化。以下5種經科學研究支持的身心減痛方法，簡單實用，適合忙碌都市人日常練習。
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1. 認知行為治療（CBT）：重塑對疼痛的思維
認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是一種透過調整思維、情緒與行為模式來改善身心狀態的心理治療方法。當慢性疼痛發作時，許多人會不自覺產生焦慮或負面想法，這種心理反應反而會放大痛感。
CBT教導我們重設框架想法，例如提醒自己這種情況以前也處理過，我知道如何應對。同時，可以把注意力轉移到愉快的畫面，例如想像在海邊散步、旅行中的放鬆時刻，讓身心從緊張狀態中抽離。
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2. 深呼吸：啟動身體的放鬆反應
當身體感到疼痛或壓力時，呼吸往往變得又短又急，令神經系統持續處於緊張狀態。專注於深呼吸可以啟動放鬆模式，減低壓力荷爾蒙分泌，從而有助減輕慢性疼痛。
簡單練習方法是先用鼻慢慢吸氣，讓胸部及腹部自然擴張，當感覺空氣充滿肺部後，再用口或鼻慢慢呼氣，重複此呼吸方法數分鐘，並專注呼吸節奏。
3. 冥想：降低對痛楚的敏感度
冥想與深呼吸一樣，可幫助身體進入放鬆狀態，並減低大腦對疼痛的關注程度。常見形式包括靜坐冥想、正念冥想、瑜伽結合呼吸與伸展等。
簡單冥想步驟是坐在安靜環境並閉上眼睛，專注於呼吸節奏，每次呼氣時，在心中默念平靜或放鬆，若有雜念出現，不需抗拒，只需把注意力帶回呼吸。
4. 正念減壓（MBSR）：學會接納當下感受
正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）是一套結合正念冥想與溫和瑜伽的系統訓練，重點在於提升對當下身體與情緒的感覺，並學會不批判地接納感受，包括疼痛本身。
研究顯示，MBSR可有效改善慢性痛症、焦慮與情緒困擾。當我們不再抗拒或害怕疼痛，而是以觀察的角度看待，大腦對痛楚的警覺程度會下降，感受自然減輕。
5. 漸進式肌肉放鬆：釋放身體累積的緊張
長時間使用電腦、低頭看手機或工作壓力過大，都會令肌肉長期繃緊，加劇痛症。漸進式肌肉放鬆（Progressive Muscle Relaxation）是一種有效方法，透過先收緊、再放鬆來釋放張力。
練習方式是先從面部肌肉開始，逐步向下至肩膀、手臂、腹部、腿部，每組肌肉收緊約10至20秒，然後慢慢放鬆，專注感受緊張釋放的感覺。每天睡前練習，有助改善肩頸痛與睡眠質素，特別適合長時間辦公室工作的香港上班族。
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身心療法並不能完全消除疼痛，但能有效改變我們對痛楚的感知與反應，從而降低困擾程度。對於持續或嚴重痛症，仍應先尋求醫生診斷，再配合這些方法作為日常管理策略。
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