3個生活習慣有效降低認知障礙症風險
隨着人口老化加劇，認知障礙症成為不少長者及其家人關注的重要健康議題。近年醫學界的觀點亦逐漸轉變，與其尋找方法去預防腦退化，不如從日常生活習慣入手，透過多方面的調整，為大腦建立長遠而穩固的保護網。
一項刊登於科學期刊的綜合分析研究指出，維持腦部健康並非靠單一習慣，而是由多個生活因素共同產生影響。其中，最關鍵的三大元素包括：身體活動、長坐時間以及睡眠質素。這三者互相影響，構成一個腦健康黃金組合，對降低認知障礙風險尤其重要。
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1. 保持恆常運動：為大腦注入活力
研究顯示，每星期進行最少150分鐘中等至高強度運動的人，患上認知障礙症的風險可降低約四分之一。換言之，持續活動身體，對大腦健康有明顯保護作用。
明白到長者未必適合做劇烈運動，但在日常生活中，到公園散步、在屋苑或海濱長廊做伸展運動、參加長者中心的太極班或舞蹈班，都是不錯的選擇。像維多利亞公園、沙田公園等地，經常可見長者晨運，既能活動筋骨，也能與朋友交流，對身心都有益。
運動之所以重要，是因為它有助改善心血管健康，促進血液循環，並減少慢性發炎反應，從而為腦細胞提供更穩定的保護環境。
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2. 減少長坐時間：避免運動但仍然長坐的陷阱
不少人以為每天做了運動就足夠，但研究指出，即使有運動習慣，如果其餘時間長時間坐着，仍可能增加患病風險。每天坐超過8小時的人，認知障礙風險可增加約27%。
不少長者仍然習慣長時間看電視、打麻將或坐着聊天，這些活動雖然有社交功能，但若長時間缺乏活動，仍會對健康構成影響。
建議可以採取少量多次的活動方式，例如每坐一小時就起身走動幾分鐘、做簡單伸展，或在家中做輕鬆家務。即使只是站起來倒杯水、走到窗邊看看風景，都有助打破長時間靜止的狀態。
關鍵在於讓身體保持動態，避免長時間維持同一姿勢。
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3. 維持適當睡眠：找到剛剛好的平衡
睡眠與腦健康之間存在一個「U形關係」，即睡得太少或太多都可能增加風險。研究發現，每晚少於7小時睡眠的人，風險上升約18%；而超過8小時，風險更可能上升至約28%。
理想的睡眠時間一般為7至8小時。這段時間有助大腦進行清理工作，排走日間累積的代謝廢物及有害蛋白質，維持神經系統正常運作。
不少長者會出現早醒或睡眠質素欠佳的情況。建議建立固定作息時間，例如每天同一時間上床及起床，避免睡前長時間使用手機或看電視，亦可透過輕音樂、閱讀等方式幫助放鬆，有助提升睡眠質素。
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中年開始建立習慣更關鍵
值得留意的是，研究特別強調時間的重要性。雖然任何年齡開始改善生活習慣都有幫助，但若能在中年（約35至64歲）開始建立這些健康習慣，對長遠預防效果更為顯著。
這是因為認知障礙症並非一朝一夕形成，而是經歷數十年的慢性變化。越早開始累積健康生活方式，大腦就能在老化過程中得到更長時間的保護。預防認知障礙症並沒有一個簡單快捷的方法，最有效的策略，是從日常生活中建立多方面的健康習慣，讓身體與大腦長期受益。