9個方法幫助自己走出抑鬱情緒
香港中文大學上周公布「全港抑鬱指數調查」，香港人整體抑鬱分數平均達7.27分，是歷次調查之冠，結果顯示越來越多香港人正在被抑鬱困擾，情況不得不正視。
事實上，在生活節奏急速、壓力沉重的現代社會，不少人都曾經出現情緒低落、疲倦乏力或對生活失去動力的時候。當這些情緒持續一段時間，例如長期感到悲傷、麻木、沒有價值感，甚至對未來失去希望，很可能就是抑鬱情緒的警號。
尤其在香港，年輕人、在職人士以及長時間處於高壓工作環境的人群，情緒困擾情況特別明顯。如果發覺自己最近常常感到情緒低落，不妨嘗試以下幾個方法，幫助自己慢慢走出低潮。
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1. 找人傾訴，不要獨自承受
與人分享感受是走出抑鬱的重要一步。很多人以為向別人傾訴代表軟弱，其實正好相反。找一位信任的人，例如朋友、伴侶或家人，簡單地說說最近的感受。對方未必需要提供解決方法，只要願意聆聽，已經能帶來很大的支持。
如果沒有面對面聊天的心情，也可以透過電話、訊息或視像聊天。香港亦有不少情緒支援熱線及輔導服務，可以提供即時幫助。
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2. 讓身體動起來
情緒低落時，最不想做的事情往往就是運動，但其實運動是改善情緒最有效的方法之一。研究顯示，規律運動能刺激大腦釋放多巴胺與血清素，有助減輕抑鬱症狀。
簡單如在公園散步、慢跑、瑜伽或伸展、居家運動等，每天做20至30分鐘活，已能對情緒帶來明顯改善。
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3. 改變負面思考模式
抑鬱會讓人陷入負面思考，例如我甚麼都做不好、事情永遠不會變好，當這些想法出現時，可以嘗試問自己這個想法是否真的有證據？有沒有其他可能的解釋？
透過重新看待問題，慢慢可以減少過度悲觀的思維。
4. 學會善待自己
很多人對自己非常嚴格，常常反覆責怪過去的錯誤。其實，我們應該像對待朋友一樣對待自己。例如承認自己的努力、原諒過去的錯誤、給自己鼓勵等。
每天早上可以寫下一句正面的句子，例如：
- 「今天會是新的一天。」
- 「我正在慢慢變好。」
這些小習慣能逐漸改變內心的聲音。
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5. 練習正念
正念是一種專注於當下的練習，能減少對過去的懊悔或對未來的焦慮。可以嘗試專心聽一首音樂、專注完成一件家務、做簡單呼吸冥想，當思緒飄走時，只需要輕輕把注意力帶回當下。
6. 練習感恩
當情緒低落時，生活似乎只剩下負面事情。其實即使在困難的日子，也可能找到值得感謝的小事情，例如清晨的陽光、一杯熱咖啡、朋友的一句關心等。
每天寫下三件值得感謝的事情，能幫助大腦逐漸擺脫負面思維。
7. 找回生活中的小確幸
不需要強迫自己突然變得很快樂，但可以慢慢尋找一些小小的愉快時刻，例如看電影、聽音樂、閱讀、到咖啡店喝杯咖啡等。
香港其實也有不少紓壓地方，例如西貢海邊、南丫島或城門水塘。接觸自然對心理健康有很大幫助。
8. 每天接觸陽光
陽光能幫助身體製造血清素，改善情緒。當情緒低落時，人很容易整天留在室內，但其實每天曬15分鐘陽光，已能帶來幫助。
可以嘗試在午飯時間到戶外散步、在公園坐一會、在窗邊曬太陽等。尤其在冬天，更加要把握陽光出來的時間。
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9. 不要忽視自殺念頭
嚴重抑鬱可能伴隨強烈的絕望感，甚至出現自殺念頭。如果真有這樣的想法，請務必盡快尋求幫助。
香港有多個情緒支援服務，例如撒瑪利亞會、生命熱線等，都可以提供即時支援。
很多時候，走出抑鬱的第一步，就是願意為自己尋求幫助，並給自己一點時間與耐心。慢慢地，就能重新看見生活中的光。